¿CÓMO PLANEAR UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES?
Para planear una lonchera saludable también se debe conocer las características alimentarias y de salud de los niños y adolescentes:
- Requieren un aporte alto de energía y nutrientes porque están en un período de crecimiento.
- La mayoría de los niños y adolescentes son activos y / o deportistas, por esta razón el gasto de energía es alto.
- Los niños que son sedentarios requieren un aporte menor de calorías, pero requieren un buen aporte de nutrientes para prevenir enfermedades crónicas como obesidad o diabetes.
- El apetito es alto, por lo tanto se debe incluir en las loncheras alimentos que les dé la sensación de saciedad, pero que tengan un adecuado aporte calórico y de nutrientes.
- Algunos niños y/adolescentes son selectivos y monótonos en la selección de alimentos. Los padres deben usar la imaginación y buscar muchas opciones de alimentos, preparaciones, ingredientes, etc.
Una lonchera debe tener alimentos que aporten todos los nutrientes. Solo se debe pensar si la lonchera es para llevar un refrigerio pequeño y/o almuerzo. A continuación se enumera unos alimentos que se pueden incluir en la lonchera.
Huevos o Pollo: Nuggets de pollo o huevos en diferentes preparaciones (se puede utilizar solo o como ingrediente de otras preparaciones, mezclado con la verdura o cereales como por ejemplo tortillas de maíz y de huevo.
Lácteos: Se puede adicionar bebidas a base de leche como avena o chocolate. Preferir aquellas que sean bajas en grasa o que tenga menos azúcar adicionada. Si usted los prepara en la casa no adicione azúcar. Los quesos blancos también son excelente opción para incluir en una lonchera.
Frutas: Se debe preferir frutas que se puedan llevar enteras como manzanas, pera, mandarina, duraznos. Se puede llevar frutas en trozos, pero se debe llevar en recipientes adecuados para que no se pierdan las vitaminas y minerales.
Verduras: No son usuales en la lonchera pero son muy fáciles de incluirlas. Se puede incluir en la lonchera palitos de zanahoria, apio, pepino cohombro, tomate y acompañarlos de queso untable o zucchinis, (rodajas muy delgada, pasados por huevo batido sal y pimiento, fritos con aceite de canola).
Azúcar o postres: Cantidades moderadas puede incluirse en la lonchera, especialmente con los niños que son muy activos. Postres preparados en la casa, chocolates, brownies de cocoa, gomitas pueden ser ejemplos para incluir en la lonchera. Se debe tener presente que son porciones pequeñas, pero que pueden alegrar el momento de la comida de los niños.
Agua: Nunca debe faltar una bebida para lograr una adecuada hidratación especialmente los días de hacer ejercicio o los días calurosos. Consumir un frasco de agua o agua saborizada sin azúcar evitará el primer síntoma de la deshidratación que es la sed. Se debe procurar tomar al menos 1.5 Lt de agua o líquido al día.
Al comprar productos industrializados para incluir en la lonchera siempre busque alimentos que cumplan con las siguientes características descritas en la tabla nutricional:
Por porción:
- Que no aporte más de 150 calorías.
- Que no tenga más de 5 gr de grasa.
- Que no supere los 3 gr de grasa saturada.
- Que tenga <de 1 gr de grasa trans.
- Que aporte la menor cantidad de colesterol y sodio posible.
- Que no aporte más de 15 gr de azúcar.
- Que contenga más de 2.5 gr de fibra ..
