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¿CÓMO PLANEAR UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES?

CÓMO PLANEAR UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES

Para planear una lonchera saludable también se debe conocer las características alimentarias y de salud de los niños y adolescentes:

  • Requieren un aporte alto de energía y nutrientes porque están en un periodo de crecimiento.
  • La mayoría de los niños y adolescentes son activos y/o deportistas, por esta razón el gasto de energía es alto.
  • Los niños que son sedentarios requieren un aporte menor de calorías, pero requieren un buen aporte de nutrientes para prevenir enfermedades crónicas como obesidad o diabetes.
  • El apetito es alto, por lo tanto se debe incluir en las loncheras alimentos que les dé la sensación de saciedad, pero que tengan un adecuado aporte calórico y de nutrientes.
  • Algunos niños y/adolescentes son selectivos y monótonos en la selección de alimentos. Los padres deben usar la imaginación y buscar muchas opciones de alimentos, preparaciones, ingredientes, etc.

Una lonchera debe tener alimentos que aporten todos los nutrientes. Solo se debe pensar si la lonchera es para llevar un refrigerio pequeño y/o almuerzo. A continuación se enumera unos alimentos que se pueden incluir en la lonchera.

Huevos o Pollo: Nuggets de pollo o huevos en diferentes preparaciones (se puede utilizar solo o como ingrediente de otras preparaciones, mezclado con la verdura o cereales como por ejemplo tortillas de maíz y de huevo.

Lácteos:  Se puede adicionar bebidas a base de leche como avena o chocolate. Preferir aquellas que sean bajas en grasa o que tenga menos azúcar adicionada. Si usted los prepara en la casa no adicione azúcar. Los quesos blancos también son excelente opción para incluir en una lonchera.

Frutas:  Se debe preferir frutas que se puedan llevar enteras como manzanas, pera, mandarina, duraznos. Se puede llevar frutas en trozos, pero se debe llevar en recipientes adecuados para que no se pierdan las vitaminas y minerales.

Verduras:  No son usuales en la lonchera pero son muy fáciles de incluirlas. Se puede incluir en la lonchera palitos de zanahoria, apio, pepino cohombro, tomate y acompañarlos de queso untable o zucchinis, (rodajas muy delgada, pasados por huevo batido sal y pimiento, fritos con aceite de canola).

Azúcar o postres:  Cantidades moderadas puede incluirse en la lonchera, especialmente con los niños que son muy activos. Postres preparados en la casa, chocolates, brownies de cocoa, gomitas pueden ser ejemplos para incluir en la lonchera. Se debe tener presente que son porciones pequeñas, pero que pueden alegrar el momento de la comida de los niños.

Agua:  Nunca debe faltar una bebida para lograr una adecuada hidratación especialmente los días de hacer ejercicio o los días calurosos. Consumir un frasco de agua o agua saborizada sin azúcar evitará el primer síntoma de la deshidratación que es la sed. Se debe procurar tomar al menos 1.5 Lt de agua o líquido al día.

Al comprar productos industrializados para incluir en la lonchera siempre busque alimentos que cumplan con las siguientes características descritas en la tabla nutricional:

Por porción:

    • Que no aporte más de 150 calorías.
    • Que no tenga más de 5 gr de grasa.
    • Que no supere los 3 gr de grasa saturada.
    • Que tenga < de 1 gr de grasa trans.
    • Que aporte la menor cantidad de colesterol y sodio posible.
    • Que no aporte más de 15 gr de azúcar.
    • Que contenga más de 2.5 gr de fibra..

PROTEÍNAS DEL HUEVO

Blog PROTEINAS DEL HUEVO

El Huevo es la mejor fuente de proteína, es perfecto para aquellas personas vegetarianos ovolácteas. Les permite conseguir las proteínas de origen animal que necesitan para que su organismo funcione de forma eficiente. Es un alimento saludable con un alto contenido en proteínas muy importantes para los deportistas. Es bajo en calorías y contiene vitaminas, especialmente del complejo B, vitamina B1, B3, B12, ácido fólico y biotina que se relacionan con la función cerebral y energética. Es rico en minerales de función antioxidante como el selenio y el zinc, el fósforo y el hierro. Y es grandiosamente versátil, existen infinidad de formas de prepararlo y combina bien con todo.

Si se toma como referente un huevo de 60gr. Se obtienen 7,5 gr. De proteína, el 60% de ellas se encuentran en la clara. En cada huevo se puede encontrar varios tipos de proteína:

– Ovoalbúmina
– Ovotransferrina
– Ovotransferrina
– Ovomucoide
– Ovomucina

La fuente que predomina es la ovoalbúmina, que es la proteína que sobresale de la clara, aportando más del 50% del total proteico. El aporte proteico es mayor de la clara que la yema. La ovoalbúmina es similar en contenido a la leche, la ovotransferrina conocida como metalproteína, su principal característica es que se une al hierro proporcionando propiedades antimicrobianas y representa el 10% de las proteínas. La ovomucina representa el 5% de la proteína de clara de huevo y es la encargada de proporcionar textura gelatinosa.

Las principales proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovoalbúmina y Ovotransferrina y sus estructuras son largas cadenas de aminoácidos, que, en estado crudo, estas proteínas se encuentran en una forma alargada, por lo que a nuestro sistema digestivo les resulta imposible romperlas y por lo tanto asimilar sus aminoácidos.

Para que la proteína de la clara de huevo pueda ser asimilada por nuestro organismo, debe de desnaturalizarse, es decir, proceso por el cual se cambia su estructura, pero no ve afectada su composición, así que una proteína desnaturalizada no pierde propiedades al ser ingerida, lo único que cambia es que está parcialmente digerida, pues se han destruido algunos enlaces y su asimilación es más fácil. En este proceso no se daña la proteína en sí, sino que se conseguirá que el organismo sea capaz de poder absorberla.

#RompelaTodosLosDias con #ElPoderDelHuevo

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Arepa con Huevo-01
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