Durante décadas se culpó al huevo de elevar el colesterol en sangre. La ciencia lo ha exonerado. Aquí está la verdad, resumida y sin rodeos.
Fenavi – Federación Nacional de Avicultores de Colombia
Desde los años 70, las guías alimentarias señalaron a la yema como culpable de elevar el colesterol, llevando a millones de personas a descartarla. Sin embargo, existe una diferencia fundamental que se ignoró durante décadas: el colesterol dietario (el de los alimentos) y el colesterol en sangre (el que afecta la salud cardiovascular) no funcionan igual.
A continuación encontrarás tablas detalladas y consejos prácticos para que puedas incluir el huevo en tu dieta con plena información.
La yema contiene colesterol, pero su tipo —colesterol esterificado— no se absorbe bien en el intestino y en gran parte es expulsado por el cuerpo.
Lo que realmente eleva el colesterol LDL son las grasas saturadas y trans. El huevo solo, sin acompañamientos grasosos, no las aporta en cantidades relevantes.kcal por unidad
Cientos de estudios de laboratorio corroboran que el huevo no eleva los niveles de colesterol en sangre de forma significativa para la mayoría de las personas. El colesterol presente en el huevo —de origen natural y conocido como colesterol esterificado— se procesa de manera distinta al colesterol producido por el hígado.
De colesterol por huevo grande, casi todo en la yema
Aminoácidos esenciales presentes en la proteína del huevo
La proteína del huevo posee el más alto nivel de biodisponibilidad de todos los alimentos: su capacidad de asimilación es tan alta que se convirtió en el estándar con el que se mide la calidad proteica de carnes, lácteos y legumbres. Contiene los 20 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Parte del huevo
Aporta
Para qué sirve
Huevo entero
Perfil nutricional completo · ~70 kcal (talla L)
Sinergia óptima de todos sus nutrientes
Clara
Proteínas de alto valor biológico.
Alta proteína
Síntesis muscular, recuperación y saciedad
Yema
Vitaminas A, D, E, K · Colina · Grasas saludables.
No descartar
Salud cerebral, visión, huesos e inmunidad
El huevo no solo no es peligroso: es uno de los alimentos más completos y económicos disponibles.
Proteína completa con todos los aminoácidos para construir y mantener músculo.
La colina de la yema es esencial para la memoria y la función cognitiva.
Luteína y zeaxantina protegen la retina y reducen el riesgo de degeneración macular.
Vitamina D para la absorción de calcio y el mantenimiento de la densidad ósea.
El huevo solo no aumenta el colesterol. El riesgo aparece cuando se prepara o acompaña de forma poco saludable: freírlo en exceso de aceite o mantequilla, o servirlo junto a tocino y salchichas, sí eleva el colesterol sanguíneo —pero el responsable es el acompañamiento, no el huevo.
Prefiere el huevo cocido, pochado o a la plancha con aceite en spray. Así aprovechas todos sus nutrientes y controlas la grasa añadida. Las personas con colesterol elevado o condiciones cardiovasculares deben consultar a su médico o nutricionista para ajustar la cantidad semanal ideal.
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