El crecimiento muscular ocurre cuando la síntesis de proteína supera a la degradación, un proceso que depende directamente de un aporte suficiente y constante de aminoácidos a lo largo del día, sumado al estímulo del entrenamiento de fuerza.
Después de entrenar, el músculo se vuelve más sensible a los aminoácidos; consumir proteína de calidad en ese momento potencia la reparación y el crecimiento de las fibras musculares.
Para ganar masa muscular, se recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en 3-4 comidas.
El huevo destaca por su alto contenido de leucina, el aminoácido que actúa como «gatillo» de la síntesis proteica muscular, superando en este aspecto a muchas otras fuentes de proteína animal y vegetal.
A diferencia de fuentes vegetales que suelen ser incompletas en aminoácidos, el huevo ofrece un perfil completo similar al de la carne o el pescado, pero con menor costo y mayor versatilidad culinaria.
Una persona en fase de hipertrofia puede incluir de 3 a 6 huevos diarios (enteros o combinando claras) como parte de su ingesta proteica total, ajustándolo a sus necesidades calóricas.
Repartir el consumo de huevo en el desayuno, post-entrenamiento y alguna colación ayuda a mantener un flujo constante de aminoácidos que favorece la síntesis proteica.
Huevo con avena y fruta, o huevo con arroz y vegetales, son combinaciones que aportan la energía necesaria para sostener entrenamientos de fuerza intensos.
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